Wie man einer Low Carb Vegetarian Diet folgt?

Dieser Artikel wurde von Patricia Somers, RD, gemeinsam verfasst.

In diesem Artikel werden 19 Referenzen zitiert, die am unteren Rand der Seite zu finden sind.

Nach einer Low-Carb-Diät ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu kontrollieren.

Teil 1

Reduzierte raffinierte Kohlenhydrate

Achten Sie auf zusätzlichen Zucker.Viele Vegetarier wissen nicht, wie viel Zucker (d. H. Raffinierte Kohlenhydrate) sie verbrauchen.

  • Suchen Sie nach Wörtern, die mit “ose” enden, um hinzugefügte Zucker zu erkennen.
  • Einige Zuckerzusätze sind schwerer zu erkennen als andere und können sogar gesund erscheinen.

Vermeiden Sie weiße Körner.Nicht alle Kohlenhydrate gelten als „schlecht“ und führen zu Gewichtszunahme oder Blutzuckeranstieg.

  • Raffinierte Kohlenhydrate entstehen, wenn ganzen Pflanzen, wie Getreide, alle Nährstoffe, aber das leicht verdauliche Kohlenhydrat entzogen werden. [7]
  • Der Großteil der Ballaststoffe und Nährstoffe in der Pflanze wird entfernt, und es bleibt nur raffinierter Zucker oder raffinierte Stärke. [8]

Reduzieren Sie die Menge der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen.Verarbeitete Lebensmittel enthalten raffinierten Zucker und raffinierte Stärken und sind daher reich an Kohlenhydraten.

  • Versuchen Sie, zum Frühstück nicht Haferflocken aus Stahl mit geschnittenem Haferflocken zu verwenden. [10]
  • Machen Sie hausgemachte Backwaren wie Muffins und Kekse, damit Sie die verwendeten Zutaten kontrollieren können.

Teil 2

Alternative Protein- und Fettquellen essen

Fügen Sie Eier in Ihre Ernährung ein.Viele Vegetarier verlassen sich bei ihrer Ernährung auf Vollkornprodukte als Hauptproteinquelle.

  • Probieren Sie nach Möglichkeit Omega-3-angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung, um die gesündeste Option zu erhalten.
  • Fügen Sie Ihrer Diät Eier hinzu, indem Sie zum Frühstück ein Omelett mit frischem Gemüse zubereiten.
  • Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eier in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Essen Sie Milchprodukte als Proteinquelle.Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch haben auch einen hohen Proteingehalt und wenig Kohlenhydrate, was sie ideal für Personen macht, die eine vegetarische Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil haben. [12]

  • Probieren Sie zum Frühstück Joghurt mit Früchten und Nüssen oder Samen, einen käsigen Blumenkohl-Auflauf zum Mittagessen oder einen Chili mit Bohnen, Sauerrahm und Käse zum Abendessen. [13]

Fügen Sie Ihrer Ernährung fetthaltige Nahrungsmittel hinzu.Da Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, müssen Sie Fett hinzufügen.

  • Avocado.
  • Olivenöl.
  • Nüsse
  • Flachs und Chiasamen.
  • Kokosnuss.

Verwenden Sie Soja-Ergänzungen.Lebensmittel auf Sojabasis sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und können sowohl von Vegetariern als auch von Veganern verwendet werden, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten.

  • Machen Sie ein Gemüse-Tofu-Pfanne mit Vollkornreis oder Quinoa.
  • Probieren Sie zum Frühstück Haferflocken mit Sojamilch.

Teil 3

Finden Sie Ihre Kohlenhydrat-Toleranz

Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.Jedes Individuum hat ein anderes Kohlenhydrat-Toleranzniveau.

  • Optimal sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 30 bis 40 Gramm pro Tag reduzieren. [17]

Fügen Sie Kohlenhydrate zurück in Ihre Ernährung.Sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich reduziert haben, fügen Sie langsam Kohlenhydrate zurück in Ihre Ernährung.

  • Gewichtsverlust stoppt.
  • Gewichtszunahme findet statt.
  • Carb cravings beginnen.
  • Die Blutzuckerkontrolle nimmt ab.
  • Schwache Konzentration und / oder niedrige Energie.
  • Bluthochdruck.

Bestimmen Sie Ihre persönliche Kohlenhydrattoleranz.Sobald Sie eine der Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie aufnehmen, bis Sie sich wieder gesund fühlen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen, um Kohlenhydrate und Fleisch zu reduzieren, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle für eine ausgewogene Ernährung notwendigen Vitamine und Nährstoffe erhalten.

  • Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung zu sprechen, vor allem, wenn Sie ein niedriges Energieniveau, hohen Blutdruck oder starke Gewichtsschwankungen feststellen.

Liebe ist nicht das was man erwartet zu bekommen, sondern das was man bereit ist zu geben.

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