14 Tipps für eine gesunde Ernährung!

Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier lesen Sie, Grundsätze einer gesunden Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.

1. Vielfalt genießen!

Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse auch das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Banane und Tomaten. 

2. Fünf am Tag!

Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht. 

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln…

… dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn, wie wählen, denn diese enthalten viele Ballaststoffe. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen!

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Hier dürfen Sie gerne die fettarme Variante wählen, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn Letzteres steht im Verdacht Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. 

5. Gesunde Fette!

Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper besonders wichtig sind. Dafür gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in tierischen Produkten wie Butter enthalten sind und gehärtete Fette, zum Beispiel in Fertigbackwaren oder Margarine, reduzieren.

6. Viel trinken!

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen sind okay. Softdrinks und Lightgetränke besser meiden, denn sie enthalten viel Zucker. 

7. Möglichst natürliche Produkte essen!

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein. So wird es gesund.

8. Zucker und Salz in Maßen!

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen einsetzen. Generell wird in Deutschland zuviel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann. 

9. Hunger oder Appetit!

Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Oft verschwindet der Süßhunger von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich so so manche Kalorie.

10. Saisonalität und Regionalität!

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima und oft auch den Nährstoffgehalt. Es müssen ja nicht unbedingt Erdbeeren im Februar sein. 

11. Kein Heißhunger!

Damit dieser erst gar nicht aufkommt, am besten regelmäßig essen und nicht erst, wenn der große Hunger da ist. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

12. Schonende Zubereitung!

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

13. Genuss!

Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch schlechtes Kauen entstehen.

14. Essen ohne Ablenkung!

Den Fernseher und das Smartphone während des Essens möglichst meiden und ohne Ablenkung das Essen genießen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werdern automatisch größer. Essen Sie lieber mit der Familie oder Freunden zusammen und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.